Será que o sono “serve” de forma igual homens e mulheres no desporto? A questão é pertinente, pois durante muito tempo os estudos científicos ignoraram as especificidades femininas.

Apesar do papel fundamental do sono na recuperação, as atletas femininas estiveram sub-representadas na investigação sobre sono e desempenho.

Felizmente, isso começa a mudar. Nos últimos anos, com o crescimento da participação de mulheres em modalidades de combate, há um foco maior em entender como fatores como o ciclo hormonal influenciam o descanso e a recuperação.

Uma diferença óbvia é que as mulheres lidam com flutuações hormonais mensais que podem afetar energia, humor e sono. Alterações nos níveis de estrogénio e progesterona ao longo do ciclo menstrual influenciam desde a temperatura corporal à qualidade do sono.

 Muitas atletas relatam que na fase pré-menstrual (lútea) se sentem mais cansadas, com pior recuperação e sono menos profundo – não é mito, essa fase é associada a maior dificuldade em adormecer e sono de menor eficiência. Além disso, sintomas como cólicas, enxaquecas, ansiedade ou insónias antes da menstruação podem atrapalhar seriamente o descanso.

Estudos indicam que dias com carga elevada de sintomas (dores, alterações de humor, etc.) coincidem com noites de sono de pior qualidade e mais despertares.

E não é só impressão das atletas: um inquérito recente com jogadoras de râguebi de elite no Reino Unido revelou que 88% delas sentiam que o ciclo menstrual prejudicava o seu treino ou performance, principalmente devido à fadiga, redução de força, dificuldade de concentração e instabilidade emocional.

Interessantemente, uma investigação longitudinal publicada em 2025 fez uma descoberta útil: o factor mais determinante para o sono e recuperação não é a fase do ciclo em que a atleta está, mas sim a intensidade dos sintomas que sente. Ou seja, não é tanto se está na fase folicular ou lútea, mas sim se naquele dia teve dores fortes, inchaço, irritabilidade – isso é que vai ter impacto no quão bem dorme e recupera.

Como conclusão, as autoras sugerem que cada atleta faça um acompanhamento individualizado dos seus sintomas e ajuste estratégias de sono conforme necessário.

Recomenda-se também incluir educação sobre higiene do sono e saúde menstrual nos planos de treino de atletas femininas, afinal, ignorar esse aspecto é perder uma parte do puzzle do rendimento.

Outro ponto a ter em conta é que, fora do âmbito hormonal, muitas mulheres que treinam têm jornadas duplas ou triplas. Não é incomum que uma praticante de artes marciais tenha de conciliar os treinos com um emprego de 8 horas e até cuidados familiares. Esta sobrecarga de responsabilidades pode limitar o tempo disponível para dormir e dificultar a manutenção de um horário de sono regular.

A atleta feminina tende a sacrificar descanso para “dar conta de tudo”, o que torna ainda mais crucial valorizar a recuperação. Aqui, vale reforçar: dormir não é tempo perdido nem sinal de fraqueza, pelo contrário, é durante o sono que ficamos mais fortes.

Estratégias de organização (como dividir tarefas domésticas, quando possível) e diálogo com treinadores sobre a periodização de treino durante fases mais exigentes (por exemplo, fases de exames ou pós-parto) podem ajudar a evitar que o sono seja continuamente penalizado.

Por fim, é importante mencionar que o sono insuficiente pode ter efeitos ainda mais pronunciados no organismo feminino em certos contextos. Há evidências de que a falta de descanso agrava a variabilidade hormonal natural e pode prejudicar o controlo neuromuscular nas mulheres, elevando o risco de lesões.

Em termos simples: a combinação de hormonas em desiquilíbrio + cansaço forma um terreno fértil para entorses, distensões ou outras lesões, já que os músculos respondem pior e a concentração falha. Saber disso ajuda treinadoras, atletas e praticantes a ficarem mais atentas: se andas a dormir mal numa semana em que também lida com TPM intensa, talvez seja sensato ajustar a carga de treino e reforçar medidas de recuperação nesse período.

Em resumo, embora os pilares do sono saudável sejam comuns a todos, as mulheres enfrentam desafios únicos, desde ciclos hormonais a dinâmicas sociais, que merecem atenção especial. Felizmente, o conhecimento está a crescer e iniciativas como a Comissão Feminina da IMMAF (Federação Internacional de MMA) enfatizam a importância de abordagens de treino e recuperação adaptadas às necessidades das atletas. Valorizar o sono e personalizar estratégias de recuperação pode ser o passo que faltava para muitas lutadoras atingirem um novo patamar de performance e bem-estar.